Prawidłowe odżywianie, decydujący czynnik wpływający na wzrastanie oraz rozwój młodego organizmu, wywiera także zasadniczy wpływ na osiągane wyniki sportowe.Młody sportowiec pozbawiony odpowiedniego zapasu substancji energetycznych lub prawidłowego nawodnienia może odczuwać pogorszenie siły, szybkości, wytrzymałości, zmniejszone skupienie i większą męczliwość, a ponadto jest zagrożony zwiększonym ryzykiem urazu.Odpowiednie żywienie sportowców ma im pomóc w uprawianiu danej dyscypliny. Aby ten cel osiągnąć, młodzi zawodnicy nie tylko powinni wiedzieć, co mają spożywać, ale także dlaczego, kiedy iw jakiej ilości. W przypadku młodego zawodnika ważne jest również zapotrzebowanie na płyny. Przekracza o 0,5-1 l/24 h podstawowe zapotrzebowanie .Straty płynów związane z poceniem się są w tej grupie większe niż uosób nieuprawiających sportu; młodzi sportowcy produkują także więcej ciepła. Wytrzymałość może zmniejszyć utrata nawet 1% płynów ustrojowych. Choć wiadomo, że prawidłowe nawodnienie ma podstawowe znaczenie dla osiąganych wyników i zapobiegania urazom, wielu młodych zawodników nie otrzymuje płynów w odpowiedniej ilości.
Zalecana ilość płynów u dzieci w zależności od wieku
| Wiek/płeć | Dzienne zapotrzebowane na płyny |
|---|---|
| 4–8 lat, chłopcy i dziewczynki | 5 szklanek (1,2 l) |
| 9–13 lat, chłopcy | 8 szklanek (1,8 l) |
| 9–13 lat, dziewczynki | 7 szklanek (1,6 l) |
| 14–18 lat, chłopcy | 11 szklanek (2,6 l) |
Odpowiednie żywienie młodych sportowców – na co zwracać uwagę?
Sód
Zalecane dziennie spożycie sodu przedstawiono poniżej .Osoby, które z potem wydalają dużo sodu (mają bardziej słony pot), wymagają większej ilości sodu niż zalecana w populacji ogólnej, zwłaszcza gdy występują u nich objawy utraty soli: widoczne ślady soli na skórze, odzieży, wewnętrznych brzegach czapki, drażnienie oczu przez pot i wyraźny słony smak potu.
Dzienne zapotrzebowanie na sód w zależności od wieku
| Wiek/płeć | Sód (mg) / 24 h |
|---|---|
| 4–8 lat, chłopcy i dziewczynki | 1200–1900 |
| 9–13 lat, chłopcy i dziewczynki | 1500–2200 |
| 14–18 lat, chłopcy i dziewczynki | 1500–2300 |
Kalorie
Zalecane dzienne spożycie kalorii w jest różne zależności od wieku .Są ogólne zalecenia, które należy modyfikować zależnie od zapotrzebowania energetycznego w danej dyscyplinie sportowej, tempa wzrastania sportowca oraz jego przemiany materii. Można także stosować dostępną metodę zapisywania spożytego pożywienia z podziałem na grupy pokarmów.Należy również pamiętać, że wystarczające spożycie energii zależy nie tylko od liczby kalorii, ale także od tego, o jakiej porze dnia i w jaki sposób zostaną one spożyte.Posiłki powinny być rozłożone proporcjonalnie na cały dzień, unikajmy spożywania dużej liczby kalorii o jednej porze.
Dzienne zapotrzebowanie na energię w zależności od wieku
| Wiek/płeć | Kalorie/dzień |
|---|---|
| 4–8 lat, chłopcy i dziewczynki | 1400–1600 |
| 9–13 lat, chłopcy | 1800–2200 |
| 9–13 lat, dziewczynki | 1600–2200 |
| 14–18 lat, chłopcy | 2200–2600 |
| 14–18 lat, dziewczynki | 2000 |
Węglowodany
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla sportowca, jednak nie zawsze dieta młodych zawodników pokrywa ich dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Minimalne spożycie to 180 g/24 h do zaspokojenia podstawowych czynności organizmu oraz dodatkowo ilość pokrywająca wydatek energetyczny związany z ćwiczeniami. Zapotrzebowanie na węglowodany u młodych sportowców wynosi 200-500 g/24 h. Bogatymi w składniki odżywcze źródłami węglowodanów są : owoce, warzywa, produkty zbożowe (płatki zbożowe, chleb, ryż, makaron) i oczywiście ziemniaki, kukurydza i jej produkty (kaszka i placki kukurydziane - tortilla).
Zapotrzebowanie na węglowodany zależnie od intensywności ćwiczeń:
- około 3,3-5,5 g/kg mc. - przy mało intensywnym treningu (2-3 razy na tydzień)
- około 5,5-8,8 g/kg mc. - przy umiarkowanie intensywnym treningu (3-5 razy na tydzień)
- około 8,8-9,9 g/kg mc. - "naładowanie" energią przed zawodami
- około 1,8 g/kg mc. - uzupełnienie energii po zawodach.
Białko
Białko nie jest podstawowym źródłem energii w sporcie, jest jednak ważne dla stanu mięśni i kości, powinno więc zaspokajać co najmniej 12-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jednak zawodnik, który chce zwiększyć swoją masę ciała lub ją zmniejszyć, może potrzebować dziennie więcej białka.
Zalecane ilości białka wzależności od rodzaju aktywności sportowej wynoszą:
- przeciętny trening: około 1,1-1,5 g/kg mc.
- sporty wytrzymałościowe: około 1,1-1,8 g/kg mc.
- sporty siłowe: około 1,1-1,8 g/kg mc.
- zawodnicy ograniczający spożycie kalorii: około 1,8-2 g/kg mc.
- maksymalna ilość białka, którą organizm może wykorzystać: 2-2,2 g/kg mc.
Dzienne zapotrzebowanie na białko w zależności od wieku
| Wiek/płeć | g/dzień |
|---|---|
| 4–8 lat, chłopcy i dziewczynki | 19 g |
| 9–13 lat, chłopcy | 34 g |
| 9–13 lat, dziewczynki | 34 g |
| 14–18 lat, chłopcy | 52 g |
| 14–18 lat, dziewczynki | 6 g |
Tłuszcze
Tłuszcze mogą być preferowane jako źródło energii u dzieci z powodu większego tempa oksydacji tłuszczów podczas wysiłku fizycznego. Tłuszcze powinny pokrywać 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Niekiedy starając się zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej wybieramy produkty beztłuszczowe, które są często ubogie odżywczo lub dostarczają tę samą ilość energii co pełnotłuste pokarmy, nie zawierają jednak ważnych składników odżywczych. Z pewnością można spożywać bez- lub ubogo tłuszczowe produkty mleczne oraz chude mięso, natomiast lepiej spożywać pełnotłuste masło orzechowe oraz zwykły lub odtłuszczony sos sałatkowy i majonez zamiast alternatywnych produktów beztłuszczowych.
Suplementy
Można stosować produkty wielowitaminowe/z minerałami/, nie powinny one jednak zastępować źródeł pokarmowych, ale je uzupełniać. Nie ma więc potrzeby stosowania suplementów długi czas, choć należy zwrócić uwagę na prawidłowe dostarczanie niektórych witamin i minerałów.Dobowe zapotrzebowanie na Witaminę D u młodych sportowców wynosi 400 IU, jednak bywa znacznie większe, zwłaszcza że większość młodych zawodników nie spożywa dużych ilości produktów zawierających tę witaminę. Zapotrzebowanie na Wapń u dzieci i młodzieży wynosi 1300 mg/24 h. Jeżeli nie pijemy około 1 litra mleka dziennie, to spożycie wapnia w jego przypadku jest zwykle znacznie mniejsze od zalecanego.
Żelazo to kolejny ważny składnik mineralny. Jego niedobór może spowodować męczliwość, a także w pewnym stopniu zaburzać funkcję układu odpornościowego i funkcje poznawcze. Żelazo bierze udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów, wpływa ponadto na stan kości. Częstość występowania niedoboru żelaza (małe stężenie ferrytyny) wśród młodzieży wynosi 25-50%..Pokarm powinien dostarczać 6 mg żelaza na każde 1000 kalorii. Aby pokryć to zapotrzebowanie, młodzi sportowcy powinni spożywać co najmniej 2000 kalorii/24
Dziennie zapotrzebowanie na żelazo wynosi w wieku: 9-13 lat: 8mg/24 h, 14-18 lat: 11 mg/24 h u chłopców i 15 mg/24 u dziewcząt.\
Należy też pamiętać o zapotrzebowaniu na Cynk niezbędny do gojenia się ran, wzrostu tkanek, czynności układu odpornościowego, wpływający na podstawową przemianę materii, stężenie hormonów tarczycy i wykorzystanie białka.
Przykładowa dieta młodego zawodnika.
Dla chłopców nie jadzących dużo sugerowane jest aby zwiększać kaloryczność posiłków bez zwiększania ich objętości:
- śniadanie: bardziej kaloryczne płatki zbożowe, takie jak granola/muesli i szklanka soku lub mleka zamiast wody
- lunch: przynoszony z domu kilka dni w tygodniu oraz dodatkowe przekąski,
- picie podczas lunchu soku lub mleka zamiast wody.
Należy podkreślić, że przekąska przed treningiem dostarcza energii, dzięki której organizm nie musi spalać zgromadzonych zapasów. To pozwala zwiększyć masę ciała. Warto też w trakcie treningu pić napoje dla sportowców zamiast wody - to pozwoli dostarczyć więcej kalorii - a po treningu zjadać małą przekąskę-w postaci batonów lub owoców. Proponujemy również spożywanie pokarmów, które dostarczą energii przed wysiłkiem, np. batonik muesli, małą garść mieszanki owoców, słodyczy, ziaren i orzechów lub pół kanapki z masłem orzechowym/dżemem podczas przygotowywania się do treningu.
Wskazówki, jakie produkty spożywać po wysiłku:
- kanapki z masłem orzechowym/dżemem
- banany i owoce zawierające węglowodany i białka
- garść precli i paski suszonego mięsa lub
- 300 ml niskotłuszczowego mleka czekoladowego.
Zapamiętaj*
- Każdy sportowiec powinien omówić zasady odżywiania się z lekarzem lub dietetykiem.
- Postępowanie żywieniowe powinno obejmować spożywanie odpowiedniej liczby kalorii oraz płynów przed wysiłkiem, w jego trakcie i po wysiłku.
- Nieprawidłowe odżywianie i nawadnianie może doprowadzić do braku postępów i rozwoju
- Jeżeli wysiłek trwa krócej niż 60 minut, wystarczające jest picie wody, jeżeli dłużej - należy pić specjalne napoje dla sportowców.
- Suplementy powinny jedynie uzupełniać dietę, nie mogą zastępować pełnowartościowych posiłków.